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2019—2019英超积分榜:7天早餐計劃 打造蔬果達標生活

2019-06-04 來源:時尚健康
無論出于忙碌的工作和生活,亦或是飲食習慣,我們幾乎都存在蔬果攝入量不足的問題。作為一天之中吸收率最好、最能有效提供全天營養的一餐,早餐的多樣化,可以為我們的果蔬達標生活,起到一個優秀的開端作用。有人說,養成一個習慣只需7天,我們就用風格、食材不同的7 種早餐,打造一餐解決全天多樣化營養目標50%+ 的一周早餐計劃。

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周一 歐陸早餐

牛角35 克/ 水果丹麥35 克/ 谷物30 克/ 牛奶100 毫升/ 水果200 克/ 堅果20 克/ 什錦沙拉100 克

共計:520 克/ 果蔬315 克/ 其他205 克/ 果蔬占比60.5%

最難爬起床的星期一早上,留給準備早餐的時間并不多,不需要太多時間的歐陸早餐,可能是最迅速的早餐方案。松軟的牛角,搭配溫度恰到好處的牛奶水果燕麥片,鮮蔬沙拉帶著蔬菜最原始的清香,充滿營養的霉果帶來豐富的口感,讓你的周一清晨不需要咖啡也能迅速清醒。

other selection:三明治

牛油果雞蛋三明治、奶油菠菜三明治、水果三明治……以蔬果為主的三明治都是不錯的歐包替換方案。

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周二 中式早餐

素包兩個60 克/ 白粥150 克/ 雞蛋1 顆50 克/ 什錦涼拌小菜兩款各50 克/ 水果150 克

共計:450 克/ 果蔬250 克/ 其他230 克/ 果蔬占比52%

周二的早上,用傳統的清粥+ 包子組合溫暖你的中國胃。前一天預約好時間煲出來的熱粥,搭配一款就解決三種食材的素三鮮包子最為妥帖。下飯小菜可以隨機,原則上顏色多、不重復即可。時令水果不必進食太多,一小串葡萄、幾顆桂圓、兩三片西瓜幾乎能滿足全天水果配額了。

other selection:玉米粥

玉米是一種萬能谷物,即可以作為主食,又能夠充當蔬菜。玉米粥可甜可咸,也最為百搭。

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周三 印度早餐

印度薄餅100 克/ 咖喱時蔬100 克/ 鷹嘴豆50 克/ 各式水果共計150克/ 堅果20 克/ 低脂酸奶150 毫升

共計: 570 克/ 果蔬 300 克/ 其他270 克/ 果蔬占比52.6%

薄餅在印度人的餐飲習慣里占有不可忽視的重要地位,而鷹嘴豆咖喱菜的搭配則是非常典型的印度早餐。抓上一把堅果與切碎的熱帶水果一同加入低脂酸奶中,再撒上一點黑胡椒和鹽,便是典型印度甜品干果酸奶。

other selection:Aloo gobi

Aloo gobi 是印度有名的素食菜,翻譯過起來其實就是菜花炒土豆。制作方法也很簡單,菜花、土豆配以姜黃、香菜、番茄、豌豆和小茴香等香料一起炒制即可。

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周四 南美早餐

墨西哥餅100 克/ 火腿50 克/ 奶酪30 克/ 生菜30 克/ 小番茄50 克/ 黃瓜30 克/ 辣椒10 克/ 小胡蘿卜50 克/ 平菇50 克/ 水果100 克 /堅果20 克/ 黑咖啡1

共計: 520 克/ 果蔬320 克/ 其他20 克/ 果蔬占比61.5%

辣味是南美菜系少不了的味覺體驗。對于我們來說,墨西哥肉卷再熟悉不過,加上典型的辣椒食材,適合塑形路上有燃脂需求的健身族。奶酪雖然能量不低,但控制好攝入量,就能夠即獲得營養又不會發胖。除了一杯果汁,新鮮椰青也是搭配南美早餐最完美的選擇。

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